快適な睡眠環境の整え方3選

こんにちは。アールメイドです。

筆者のここ最近の悩みなのですが仕事が忙しく、なかなかまとまった睡眠時間をとるのが難しくなりました。

寝る時間が遅くなってしまい、朝起きるのがつらかったり、「今日は早めに寝よう」と思って早く布団に入っても、なぜか途中で目が覚めてしまったり……。

そんな状態が続くと、日中も体がだるく感じたり、仕事にも集中しづらくなったりしますよね。

同じような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

「これはいかん！」と、睡眠について調べていく中で、睡眠時間だけでなく、睡眠をとる環境を整えることも大切だと知りました。

そこで今回は、実際に筆者が試してみて「これは取り入れやすい！」と感じた、快適な睡眠環境の整え方を3つご紹介します。

※今回ご紹介する内容には、筆者個人の体験や感想も含まれています。寝室の環境や好みには個人差がありますので、無理のない範囲でお試しください。

1．寝室にモノを置きすぎない

寝室は、できるだけ「眠るための場所」として整えてみましょう。

仕事道具や趣味のものなど、睡眠に関係のないものがたくさんあると、つい目に入ってしまい、気が散ってしまうことがあります。

家具は必要最低限にして、テレビなどの電子機器も、できるだけ寝室に置かないようにするとよいでしょう。

筆者自身も、寝室の周りにモノが多いと、なんとなく落ち着かず、眠りが浅くなってしまうように感じます。

「ワンルームで寝室を分けるのは難しい」という方は、まずはベッドの周りだけでもスッキリさせるところから始めてみてはいかがでしょうか。

また、ベッドを「眠る場所」として使うこともポイントです。

昼間にベッドで長時間ゴロゴロしながらスマートフォンを見ていると、ベッドに入っても「寝る時間」という切り替えがしづらくなることがあります。

とはいえ、ベッドでゴロゴロしながら見る動画ほど幸せなものはないんですよね……。

筆者もついついやってしまいますが、睡眠のためには、できるだけ「ベッド＝眠る場所」と意識してみましょう。

2．寝る前は部屋の明るさを落とす

眠りに関係するホルモンの一つに、メラトニンがあります。

メラトニンは睡眠・覚醒リズムに関係しており、夜に強い光を浴びると分泌が抑えられることが知られています。

そのため、寝る1時間ほど前から照明を落としたり、暖色系の照明に切り替えたりするのがおすすめです。

目安としては、100ルクス程度の明るさです。

イメージとしては、夜の街灯の下や、落ち着いた雰囲気のカフェのような感じですね!

〇音の環境もチェック

睡眠には、明るさだけでなく「音」も関係します。

一般的に睡眠前は40dBくらいの音がおすすめとされています。

これは図書館くらいの静けさです。

静かすぎると逆に気になって眠れない場合もあるので、時計などの生活音は多少ある方がおすすめです。

3．温度・湿度を調整する

快適に眠るためには、部屋の温度や湿度も重要です。

室温の好みには個人差がありますが、一般的には、夏は25℃前後、冬は15～20℃程度が一つの目安とされています。

また、湿度は50％前後を目安にすると、比較的快適に過ごしやすくなったりウイルスの発生を抑えやすくなったりします。

エアコンや加湿器、除湿器などを上手に使って、調整してみましょう。

さらに、ちょっとした工夫もおすすめです。

夏は、寝室を冷やす際に布団をめくっておくと、布団の中まで涼しくなり、ひんやりとした状態で眠りにつきやすくなります。

反対に冬は、寝る前に湯たんぽや電気毛布などで布団を温めておくと、布団に入ったときの「冷たい！」というつらさを減らすことができます。

おまけ：寝具のお手入れも忘れずに！

ここまでは睡眠環境についてご紹介しましたが、もう一つ忘れてはいけないのが寝具のお手入れです。

布団やシーツには、寝ている間に汗や皮脂などが付着します。

そのまま長期間放置してしまうと、カビやダニが繁殖しやすくなるため、定期的なお手入れを心がけましょう。

シーツやカバー類は、洗濯表示を確認したうえで、こまめに洗濯するのがおすすめです。

布団についても、家庭で洗濯できるものは定期的に洗濯・乾燥を行いましょう。

特にダニ対策では、高温での乾燥が有効です。

忙しく洗濯ができない場合は、お近くのコインランドリーなどで、20分程度乾燥にかけるだけでも効果があります。

乾いたバスタオルを一緒に入れると、乾燥時間の短縮が期待できます。

ただし、布団の素材によって変わってくるため、必ず洗濯表示や製品の取り扱い方法を確認してください。

天日干しをする場合も、素材によって適した方法が異なります。長時間の直射日光が生地を傷める場合もあるため、布団の表示に従ってお手入れしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回ご紹介したのは、

– 寝室にモノを置きすぎない

– 寝る前は部屋の明るさを落とす

– 温度・湿度を調整する

の3つです。

そして、快適な睡眠環境を保つためには、寝具を清潔に保つことも大切です。

もちろん、快適だと感じる温度や明るさ、音の大きさなどには個人差がありますので、

いろいろ試しながら、自分に合った睡眠環境を見つけてみてくださいね。